Lechugas (todas)
Fuente fibras, vitaminas, minerales, fitonutrientes
Abundante
Resumen
Súper-alimento: fuente de fibras, vitaminas, minerales, fitonutrientes
Alto contenido de proteínas
Bajo en carbohidratos
Densidad Calórica baja
Preferir
Densidad calórica
0,15 Calorías / gramo
Baja
Excelente para llenar el estómago, brindando saciedad, con pocas calorías
Ideal para acompañar carnes
Carga Glucémica
Las verduras tienen una cantidad importante de carbohidratos.
Sin embargo, como necesitamos consumir una cantidad de verduras relativamente pequeña, se desconsidera este aporte de carbohidratos sobre la curva glucemica
Valor Nutricional
Para 1.000 Calorías / día
Importante: Valor Nutricional para alimentación reducida a 1.000 calorías. Caso consuma cantidad mayor el Valor Nutricional aumentará proporcionalmente.
Vitaminas
El rango de inocuidad para la Vitamina K es muy alto
A diferencia de las fuentes de origen animal, la Vitamina A en las verduras se encuentra principalmente en forma de Betacaroteno, el cual tambien tiene un rango de inocuidad muy alto
La vitamina B12 tiene que ser suministrada por los alimentos de origen animal.
La vitamina D se forma principalmente por efecto de los rayos solares. Es escasa en los alimentos
Minerales
Interesante observar el alto contenido de Hierro, Calcio y Potasio, tres minerales altamente deficitarios en la alimentación Occidental Moderna.
En el caso del hierro, si bien la biodisponibilidad de las fuentes vegetales de hierro no es tan alta como en el caso de las fuentes de origen animal, su alto contenido compensa la diferencia. Adicionalmente, las verduras tienen un alto contenido de Vitamina C, la cual mejora la biodisponibilidad del hierro.
Proteína
A diferencia de lo que se piensa, el contenido de proteína de la lechuga, con relación a las calorías, es alto.
Aún así, como nuestro organismo no está preparado para comer grandes cantidades de verduras, tenemos que complementar las proteínas con alimentos de origen animal.
Adicionalmente, el valor biológico de las proteínas de origen vegetal es inferior al de las de origen animal, siendo necesaria la complementación entre ambas.
Fibra
Alto contenido de fibras insolubles (mejoran el flujo intestinal) y solubles (prébioticos y eliminadores de colesterol)
Fitonutrientes
Altísimo contenido
Importantes nutrientes presentes en alimentos de origen vegetal
Acidos grasos esenciales
A diferencia de lo que se piensa, las verduras son una buena fuente de Omega 3, como ALA.
La limitación viene de la baja conversión del ALA (de origen vegetal) en EPA y DHA (de pescados).
Adicionalmente, como nuestro organismo no está preparado para el consumo de grandes cantidades de verduras, dependemos del consumo de pescados para completar nuestras necesidades
Las grasas
…. saber más
Grasas totales en 1.000 Calorías
10 g
Bajo
Más importante que las grasas totales es el contexto global de la alimentación
Grasas saturadas
13 %
de grasas totales
Como el contenido de grasas totales es muy bajo, este parámetro también es positivo
Recomendación: Lo más bajo posible, junto con una alimentación saludable
Gorduras trans
0 g / 100 g
Recomendación: Lo más bajo posible, junto con una alimentación saludable
Colesterol
0 %
Recomendación: consumir menos de 300 mg / dia.
Sin embargo, hay mucha discusión sobre esta recomendación
Otros
Geneticamente modificados (GMO)
Existen controversias
Algunas personas prefieren productos libres de GMO
Antinutrientes
Fitatos y
Oxalatos
Potentes inhibidores de la biodisponibilidad de los minerales, en especial Hierro y Calcio
En gran medida, compensado por:
Alto contenido de Hierro y Calcio
Alto contenido de Vitamina C, la que mejora la absorción del Hierro
Alto contenido de Vitamina K y Magnesio, los que mejoran la absorción del Calcio
El balance es muy positivo, dejando a las verduras como excelente fuente de minerales
Porciones abundantes
Sin limitacioes
Moderación con las salsas para ensaladas
Pueden tener muchas calorías de los aceites refinados.
Además, estos aceites son Calorías Vacías (Preferir aceite de oliva, avocado o canola)