Comencemos en la próxima comida

En esta página encontrará todo para comenzar su programa hoy mismo, en la próxima comida.

Fundamentos

Después de años realizando investigaciones y experiencias, hemos optimizado el plan de alimentación con base en:

Guardando energía

Guardamos los carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Después que estos depósitos están llenos, guardamos lo que nos sobra como grasa en los tejidos adiposos.

Teniendo los depósitos de glucógeno altos casi no tocamos el resto de energía de la comida (grasas, alcoholes y el exceso de proteínas), guardándolo como grasa.

Cuando nos falta energía en una comida, primero usamos el glucógeno.

Mientras las reservas de glucógeno estén altas, nuestro metabolismo no nos dejará tocar las grasas, tanto de la comida, como de los depósitos.

Esta es una de las principales barreras para cualquier programa para adelgazar

Para conseguir llegar hasta los depósitos de grasa y adelgazar vamos a Invertir el Metabolismo

Si, invirtamos el metabolismo !

El hambre

Nuestro cerebro controla el hambre a base de sensores que le indican:

• Insulina: como está el nivel de glucosa en la sangre
• Grelina: que tan lleno está el estómago
• Leptina: que tan llenos están los depósitos de grasa

Las recompensas

Nuestro cerebro inconsciente se comunica con nosotros a través de neutrotransmisores;

Cuando falta glucosa en la sangre, sentimos:

• disminución de la capacidad física. Se nos hace cuesta arriba realizar cualquier actividad física.
• disminución de la capacidad mental. Nos cuesta concentrarnos
• deterioro del estado de ánimo. Nos sentimos nerviosos, pudiendo llegar a irritabilidad y, en algunos casos, dolor de cabeza.

Esta es la hora de buscar comida.

Pocos minutos después de comenzar a comer, antes de terminar, ya recuperamos la capacidad física y la capacidad mental y nuestro estado de ánimo mejora.

Nuestro cerebro nos premia con la dopamina, el neurotransmisor de la felicidad, la que nos produce la sensación de agrado de después de comer que todos conocemos.

Glucosa – Insulina

Cuando la glucosa en la sangre cae por debajo de cierto nivel, aparece el hambre. Es una sensación que aparece en pulsos. Es decir, aparece y poco después desaparece y luego vuelve a aparecer, gradualmente con más intensidad.

Pocos minutos después de comenzar a comer el nivel de glucosa en la sangre aumenta, saciando el hambre por esta causa.

Este es el momento ideal para terminar la comida.

Sin embargo, como probablemente nuestro estómago aún no esté lleno, es posible que desconsideremos este mensaje y continuemos comiendo, sin hambre.

Después de terminar de comer, por efecto de la Insulina, la glucosa aumenta hasta un máximo y comienza a caer, hasta que unas 4 a 5 horas después el hambre aparece nuevamente y el ciclo se repite. 

Oportunidad

Preste atención para diferenciar entre saciar el hambre al aumentar la glucosa en la sangre o al tener el estómago lleno.

Estómago lleno – Grelina

Si elegimos alimentos que permanezcan en el estómago por más tiempo, más rápido lo llenaremos, mayor será la sensación de saciedad y durará por más tiempo.

Como regla general, los alimentos líquidos quedan muy poco tiempo en el estómago, sin darnos la sensación de estómago lleno.

En los alimentos sin procesar, con su matriz original preservada, la saciedad depende del contenido de:

+ Agua

++ Azúcares y almidón

+++ Fibras

++++ Grasas saturadas

+++++ Proteínas

En cambio, a pesar de tener fibras, los jugos de frutas pasan rápidamente a través del estómago, sin darnos la sensación de estómago lleno que nos da la fruta entera.

Guardando energía

Después de una comida, a medida que la glucosa en la sangre aumenta entramos en el área naranja, donde la insulina ordena a nuestro organismo a guardar la glucosa que no estamos usando.

Primero guardamos la glucosa como glucógeno en los músculos y el hígado. A medida que el depósito de glucógeno se llena, convertimos el excedente de glucosa en grasa.

También convertimos el exceso de proteinas y de alcohol en grasa.

Juntamos la grasa formada con la grasa que viene de la comida y la enviamos a guardar. Ya sabemos donde.

Cuando ya no nos llega más glucosa de la comida la glucosa en la sangre comienza a caer, llegando a un punto en que no es suficiente para satisfacer las necesidades de calorías.

Entramos en el área verde, donde la insulina disminuye y aparece el glucagón ordenando a nuestro organismo a liberar energía, primero del glucógeno guardado en los músculos y el hígado.

Sólo liberamos energía de las grasas si los depósitos de glucógeno están bajos.

Invirtiendo el metabolismo

Si reducimos la cantidad de carbohidratos en la comida la Curva Glucémica se hará mucho mas plana (cuadro inferior).

Al no tener la parte naranja, la mayor parte del tiempo estaremos liberando energía.

Primero de los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado.

A medida que los depósitos de glucógeno se reducen, comenzamos a liberar energía de los depósitos de grasas.

Exactamente lo que queremos

Como es de esperar, una comida con carbohidrato moderado hace que el hambre aparezca nuevamente un poco antes, aproximadamente después de unas 3 horas, en vez de 5 horas.

Hipoglucémia reactiva

Uno de los factores con mayor impacto sobre el peso

Después de una comida con un contenido exagerado de carbohidratos e, nivel de glucosa aumenta mucho más de lo aceptable.

Nuestro organismo trata de compensar esto produciendo más insulina.

El exceso de insulina hace que la glucosa caiga rápidamente, produciéndose la hipoglucemia.

Las consecuencias:

• El hambre aparece apenas unas dos horas de haber comido (Hambre por comer mucho)
• Aparece el sueño descontrolado debido a la falta de glucosa en nuestro cerebro
• Nuestra capacidad física se deteriora, con lo que gastamos menos energía.
• Nuestro estado de ánimo se deteriora

Las causas para la resistencia a la insulina son variadas. Las evidencias apuntan para:

• Resistencia a la insulina producida por continuo estrés oxidativo (inflamación silenciosa), causado por bajo consumo de antioxidantes y por el exceso de grasa en los depósitos.
• Alteración de la microbiota intestinal
• Al llenarse los depósitos de glucógeno muscular y de grasa en los tejidos adiposos, nuestro organismo tiene dificuultad para encontrar donde guardar el exceso de glucosa, enviandola para depositos alternativos, como son el hígado (hígado graso) y tejidos musculares.

Cuanto tiempo necesitamos

Con alimentación moderada en carbohidratos, en pocos días conseguimos reducir los depósitos de glucógeno, invirtiendo el metabolismo.

De esta forma, pasaremos a usar más grasas que carbohidratos como fuente de energía.

Si, al mismo tiempo, mantenemos una alimentación baja en otras fuentes de energía (grasas, proteínas y alcoholes), la energía necesaria saldrá de los depósitos de grasas.

Fantástico!

Todo lo que queremos

Conclusión

Adelgazaremos a un ritmo de:

• 3 a 5 Kg en la primera semana
• 1/2 a 1 Kg / semana en las semanas siguientes

Puede adelgazar 15 Kg en 11 a 25 semanas (2,5 a 6 meses), dependiendo de la intensidad y constancia de su programa.

Estaremos junto a usted para ayudarle en lo que necesite.

Que es Carbohidrato Moderado?

Como se calcula?

CG = (peso porción)  *  (cantidad de carbohidrato en 100 g)  *  IG / 100

La CG de una comida es la suma de las CGs de los alimentos individuales.

A modo de ejemplo, como una manzana media de 225 g tiene 25 g de carbohidratos (11,2 g / 100 g) y un IG de 40, calculamos que tiene una CG de 10.

Las investigaciones muestran que una CG de aproximadamente 10 en cada comida es ideal para invertir el metabolismo.

Mucha matemática, verdad?

No se preocupe. hemos calculado todo para usted. En “Alimentos” encontrará las porciones sugeridas de cada alimento para tener una CG de 10.

Interesante

Nuestros antepasados, antes de la revolución agrícola, sólo tenían frutas dulces y, en menor medida, verduras como fuentes de carbohidratos.

Difícilmente tenían una Carga Glucémica superior a 20 o 30.

Con el dominio del fuego introdujimos los almidones de los cereales, leguminosas y tubérculos farináceos. 

Con la revolución agrícola conseguimos cantidades abundantes de estos alimentos.

Además, refinamos el azúcar (carbohidrato puro).

Todo esto hizo que en la actualidad la Carga Glucémica en cada comida sea bastante superior a 100.

Esto explica en gran parte la epidemia de sobrepeso y obesidad en la que nos encontramos. 

Disminuir las calorías

Si invertimos el metabolismo, pero mantenemos comidas altas en calorías provenientes de grasas, proteínas y alcoholes, nuestro organismo preferirá usar estas calorías y continuará sin tocar las grasas guardadas.

Por lo tanto, si, junto con una Carga Glucémica moderada, hacemos comidas bajas en calorías, nuestro organismo estará obligado a usar las grasas guardadas.

Esto es todo lo que queremos.

La alimentación occidental moderna, comparado con la alimentación de nuestros orígenes, antes de la revolución agrícola, está llena de alimentos con una Densidad Calórica excesivamente alta, dificultando reducir las calorías en cada comida.

Aquí surge la segunda clave.

Preferir alimentos con baja Densidad Calórica.

Distribuir las comidas

Al moderar el consumo de carbohidratos el hambre aparecerá antes, “aproximadamente” a cada 3 horas.

Sugerimos que desarrolle el hábito de comer un poco antes de que el hambre aparezca (aproximadamente a cada 3 horas).

Si el hambre aparece antes de la hora, coma de inmediato un bocadillo (una fruta media o alternativas). No espere, ya que al llegar la hora de comer estará con un nivel de hambre muy alto que le hará servirse platos abundantes de comidas ricas en carbohidratos y comerá rápidamente (todo lo que no queremos).

En la figura un ejemplo de como distribuir las comidas y las calorías.

No se preocupe mucho con las calorías. Le enseñaremos a hacer esto en forma intuitiva.

Si usted acostumbra cenar más tarde, puede intercambiar el orden con la última merienda

Valor Nutricional

La búsqueda por la alimentación ideal ha preocupado a la comunidad científica desde siempre.

Para responder esta pregunta desarrollamos el concepto del Valor Nutricional (Veces las necesidades de nutrientes en la cantidad de alimento que aporta las calorías que necesitamos).

Usando esta herramienta vemos, de izquierda a derecha, que los alimentos con el mayor Valor Nutricional son las hojas verdes, seguidas por flores, setas, frutas no dulces, tubérculos y frutas dulces.

Con un valor intermedio tenemos las leguminosas, lácteos, carnes y nueces.

Al final tenemos las Calorías Vacías (Alimentos que aportan calorías y poco o nada de otros nutrientes esenciales).

En esta categoría tenemos la mayor parte de los alimentos que entraron después de la revolución agrícola, como son cereales, tubérculos farináceos, alcoholes refinados, azúcares refinados y aceites refinados.

Sugerencias

• Prefiera alimentos con alto Valor Nutricional
• Modere las Calorías Vacías, con un Valor Nutricional muy bajo

Juntemos todo

Después de muchos cálculos y experiencias, hemos desarrollado el plan más saludable y efectivo, a base de frutas, verduras y carnes.

No se preocupe, en la próxima sección verá que podemos comer de todo.

Omega 3

Incluir 2 a 3 porciones / semana de pescado de aguas frías (salmón, atún, caballa, sardinas) como fuente de Omega 3 animal (EPA + DHA).

Alternativamente, 2 a 3 porciones / semana de nueces como fuente de Omega 3 vegetal (ALA).

Agua

Tome bastante agua en cada comida. 

Además de hidratar, al contribuir a llenar el estómago, ayuda a dar mayor sensación de saciedad.

Podemos comer de todo!

Incluyendo hamburgesas y todo lo que le guste

Hablemos sobre Calorías Vacías

Las Calorías Vacías son alimentos que aportan calorías y poco o nada de otros nutrientes esenciales.

Algunas Calorías Vacías además aportan grandes cantidades de carbohidratos: Cereales, leguminosas, tubérculos farináceos y azúcar refinada.

La mayoría de los aceites vegetales refinados, además de calorías, contienen altas cantidades de Omega 6, el cual es inflamatorio (perjudicial).

Los aceites vegetales hidrogenados tiene grasas trans, altamente perjudiciales para la salud.

Los alcoholes destilados tienen alcohol, el cual es negativo y peligroso para la salud.

La clave es  moderar las Calorías Vacías.

Suplemento nutricional

Si va a comenzar un plan para adelgazar, es muy probable que se encuentre con con algunas lagunas nutricionales, las que le pueden dificultar llegar a su meta.

Si, adicionalmente, piensa mantener un consumo alto de Calorías Vacías, sugerimos que incluya en su plan:

• Suplemento vitamínico – mineral
• Probiótico (leche fermentado, yogur, kefir o mezcla de probióticos)
• Suplemento de aceite de pescado (Omega 3)
• Suplemento de fibras solubles (prebiótico) en cada comida con pocas fibras

En el curso avanzado verá los fundamentos para estos suplementos.

Con una alimentación lo más próximo de lo que comían nuestros antepasados, antes de la revoluciuón agrícola, lo más probable es que no los necesite.

Actividad física

La actividad física tiene muchos beneficios para su salud y potenciará su programa.

• Aumenta el gasto de calorías.
• Después de comer ayuda a mantener la glucosa en la sangre baja
• Durante la actividad física alejamos el hambre
• Delineamos nuestra figura
• Reducimos el estrés que, además de ayudarnos emocionalmente, ayuda a mejorar nuestro metabolismo

El ideal son 30 minutos diarios de actividad fisica aeróbica moderada, 3 a 4 veces por semana

Comience suavemente y vaya aumentando el desafío, de acuerdo con sus características y deseos. Una caminada suave ya es un buen inicio

Más adelante le mostraremos en detalle los beneficios de la actividad física.

Si desea dejar la actividad física para más adelante, puede hacerlo.

Del punto de vista del balance de calorías, la alimentación tiene un impacto significativamente mayor que la actividad física.

Prepare su plato

Tener una imagen visual de su plato le ayudará en el momento de seleccionar las porciones de cada alimento.

Imagen del Valor de los alimentos

Recordemos que podemos comer de todo.

Lo importante es aprender a preferir los alimentos más saludables y moderar las Calorías Vacías, de acuerdo con nuestro plan.

Los cambios de hábitos llevan tiempo y dedicación.

A medida que nos aproximamos a nuestro objetivo la tarea se vuelve más difícil.

Lo mismo ocurre con la edad. Hacer cambios se nos hace cada vez más difícil.

La experiencia muestra que para hacer un cambio es importante visualizar, colocando en la balanza, los beneficios frente a los maleficios.

El ideal es enfocarse en cambios pequeños que tengan un gran impacto.

Veremos este tema en más detalle en el curso avanzado.

Recuerde, no necesita excluir cosa que le gustan mucho ni agregar cosas que no le gustan. La clave es preferir los alimentos con alto Valor Nutricional y moderar las Calorías Vacías.

No necesita pesar los alimentos

En la sección de “alimentos” ya hicimos esto para usted.

Para cada alimento encontrará la porción ideal en gramos y en una medida de referencia visual, como puede ser, por ejemplo, una taza, una cucharada de té o de sopa, una ficha de dominó, un mazo de naipes o un celular.

Queremos que use su tiempo en cosas mucho más importantes

Quiere saber más?

…. Sí, muestreme

Medir los avances

Los expertos nos dicen que para tener éxito tenemos que medir los avances.

En este sentido, la balanza puede ser un gran aliado.

Le enseñaremos a interpretar los mensajes que le entrega la balanza, lo que le permitirá tenerla como amiga.

El ideal es pesarse en la mañana, después de ir al baño y antes de tomar desayuno, siempre con la misma ropa y en la misma balanza.

Si desea, deje esta actividad hasta que le expliquemos mejor como funciona.

También le mostraremos que, además del peso, usted  dispone de muchas otras formas para medir el avance.

Mejora contínua virtuosa

En toda caminada tenemos experiencias con excelentes resultados y otras no tan buenas.

Mirando lo que hicimos el día anterior podemos identificar:

• lo que funcionó para repetirlo
• Las oportunidades de mejora para implementarlas en las próximas comidas

Hablaremos más sobre este proceso de Mejora Continua Virtuosa en el curso avanzado

Prepárese para un día milagroso

Lo positivo trae más cosas positivas.

Libere su niño interno para que se asombre con lo que le traerá el día.

Al despertar pregúntese: Por que me alegro?

Encuentre 3 cosas por las que se alegra. Escribirlas en un papel ayudará.

Puede ser tan simple como, me alegro porque acabo de despertar.

Existen libros, como “El Secreto” que tratan de esta fantástica herramienta.

Festeje

Momento para hablar con su guía

Es probable que tenga muchas dudas.

Es el momento ideal para conversar con su Guía, quien tendrá mucho agrado en aclarar sus dudas y ayudarlo a personalizar su programa

Material de apoyo

Para acelerar su éxito hemos preparado un gran numero de materiales de apoyo.

•  Mensajes ersonalizados por WhatsApp
• Reuniones virtuales de grupo con la participación de un guía
• Reuniones presenciales de dos días para adquirir rápidamente los conceptos que asegurarán el éxito de su programa
• Reuniones virtuales con su guía y con especialistas en nutrición, actividad física y sicología.

Venga a descubrir más detalles en el curso avanzado.

Felicitaciones

Está listo para comenzar su programa en la próxima comida.

Recuerde: El éxito traerá más éxito

Luego que comience su plan, inicie el curso avanzado, donde encontrará abundante material de apoyo y verá los fundamentos científicos para cada consejo que le entregamos.

Así, podrá personalizar las recomendaciones para acelerar el éxito.

Buena caminada